철인3종의 자전거 구간은 사이클 선수의 자전거 구간과 다릅니다. 승부처가 아니라 다음 러닝을 위한 예금이기 때문입니다. 그렇다면 파워미터는 어떤 숫자를 보여줘야 할까요.
FTP는 ‘한 시간 벽’의 표시
FTP(Functional Threshold Power)는 1시간 동안 유지 가능한 최대 평균 파워입니다. 제 FTP는 260W. 하지만 철인3종에서 1시간 FTP로 34시간을 타는 것은 불가능합니다. 실제 대회 파워는 **FTP의 7080%** 구간입니다.
대회 데이터 복기 (2026 포항)
| 구간 | 평균 파워 | NP | IF | 결과 |
|---|---|---|---|---|
| 0~30km | 218W | 224W | 0.86 | 과속 — 심박 162 |
| 30~90km | 196W | 201W | 0.77 | 안정 — 심박 152 |
| 90~120km | 188W | 192W | 0.74 | 유지 — 심박 149 |
| 120~150km | 176W | 182W | 0.70 | 하강 — 피로 누적 |
| 150~180km | 168W | 174W | 0.67 | 방어 — 러닝 준비 |
교훈 1: 첫 30km의 218W는 감정적 시작이 만든 숫자. 이후 40분간 심박이 10 이상 높게 유지되며 회복 시간을 잡아먹었습니다.
교훈 2: 90km 이후 파워가 꾸준히 떨어진 건 근육 고갈이 아니라 영양 문제. 시간당 60g 탄수화물 계획이 실제로는 40g에 그쳤습니다.
다음 대회의 숫자 계획
- 초반 30km: 195W 이하 (심박 150 캡)
- 중반: 185~195W 밴드 유지
- 후반 30km: 몸 상태 보고 175~190W
- 규칙: 5분 평균이 205W를 넘으면 30초 유리 구간에서 복구
파워미터가 주는 최고의 선물은 “오늘 컨디션이 안 좋다”는 감정을 숫자로 검증해주는 것입니다. 기록은 핑계를 남기지 않습니다.