레이스 데이 페이스, 시작이 절반이 아닌 이유

출발선의 아드레날린은 누구도 못 이깁니다. 군중의 함성과 앞서가는 사람들을 보면 첫 1km를 전력으로 뛰고 싶어지죠. 하지만 코치들이 하는 말이 있습니다. “레이스는 시작에서 이길 수 없지만, 질 수는 있다.” ‘플라이 앤 다이’의 함정을 피하는 법, 레이스 데이 페이스 전략을 정리했습니다.

목표 페이스의 숫자를 정하는 법

목표 시간은 숫자로 환산할 수 있습니다. 서브 4를 노린다면 평균 9:09/마일, 서브 1:50 하프라면 8:23/마일입니다. 최근 레이스 기록을 페이스 계산기에 넣으면 마라톤 목표 페이스의 대략값이 나오는데, 5K 기록보다 하프 기록을 넣는 것이 더 정확합니다.

숫자가 없어도 몸이 기준입니다. 마라톤 페이스는 ‘완전한 문장 하나는 말할 수 있지만 문단은 못 말하는’ 강도. 5K 페이스가 물속에서 숨을 참는 느낌이라면, 마라톤 페이스는 빨대를 통해 숨 쉬는 느낌입니다. RPE 67(10점 만점), 최대심박의 5070%가 가이드입니다. 훈련 런은 목표 페이스보다 30초~2분 느리게 — 길수록 더 느리게가 기본입니다.

청킹, 레이스를 조각내는 전략

‘청킹’은 레이스를 구간으로 쪼개는 전략입니다.

| 거리 전략 | |---|---| | 5K 1마일씩 3구간: 1구간 보수적, 2구간 가속, 마지막 최고 속도 | | 10K 처음 2마일 느리게, 중간 2마일 빠르게, 마지막 전력 | | 하프 5K 4개로 분할, 앞쪽 청크는 목표보다 약간 느리게 | | 마라톤 10-10-10: 처음 10마일은 ‘머리로’(목표보다 느리게), 다음 10마일은 ‘훈련으로’(페이스 유지), 마지막 10K는 ‘심장으로’(빠르고 즐겁게) |

핵심은 네거티브 스플릿, 후반이 전반보다 빠른 레이스입니다. 대부분의 프로가 쓰는 전략이고, 훈련에서 ‘런을 평소보다 아주 느리게 시작하는 연습’으로 몸에 새깁니다. 출발이 흥분되면 외우세요. “다리를 믿지, 신경을 믿지 마라.”

마라톤 페이스 워크아웃 메뉴

레이스 페이스를 훈련에서 미리 체득하는 워크아웃들입니다. 준비 기준은 46주간 주 36회 베이스와 90분 이지 런입니다. 페이스 워크아웃은 주 1회, 빌드당 4회 정도면 충분합니다.

보스턴에서 배우는 코스 전략

보스턴 마라톤은 페이스 전략의 교과서입니다. 첫 5마일은 혼잡하고 내리막인데, 여기서 흥분해 과속하면 20마일째 허벅지(쿼드)가 무너집니다. 내리막에서는 목표 페이스보다 10초 이상 빠르지 않게. 코어를 쓰고 중족 착지로 ‘발이 도로를 끌어당긴다’고 상상하면 다리 충격이 줄어듭니다.

보스턴 코치들은 16마일을 진짜 하프 지점으로 봅니다. 뉴턴 힐 구간(16~21마일)에서 하트브레이크 힐을 넘을 때 사람들에게 추월당해도, 내리막에서 다시 따라잡으면 됩니다. 마지막 8K는 “인생에서 가장 힘들지만 가장 재미있는 8K”이고, ‘라이트 온 헤리퍼드, 레프트 온 보일스턴’ 코너 후에도 결승까지 반 마일이 남아 있습니다. 날씨도 변수입니다. 2018년의 비와 추위, 2012년의 90도 더위처럼요. 조건에 맞춰 플랜을 조정할 준비가 필요합니다.

제 레이스 루틴의 결론은 이렇습니다. 첫 10마일은 머리로 참고, 중간 10마일은 훈련처럼 달리고, 마지막 10K는 심장으로 즐깁니다. 페이스 전략은 당일의 결심이 아니라 훈련의 반복으로 완성됩니다.

📚 참고 자료: The Best Marathon Pace Workouts to Get You Ready for Race Day · Marathon Pace Charts to Help You Reach Your Goal Finish Time · How to Run Faster: Race-Day Strategies · How to Pace the Boston Marathon, According to Coaches