#러닝훈련

마라톤 완주에는 보통 16~24주가 필요합니다. 하지만 기간만 채운다고 완주가 보장되지는 않습니다. 코치들이 꼽는 흔한 실수 다섯 가지를 정리했습니다.

요즘 러닝은 혼자 하는 운동이 아니라 함께하는 관계 스포츠로 바뀌고 있습니다. 러닝 크루가 동기와 기록에 어떤 차이를 만드는지 정리했습니다.

첫 하프마라톤을 준비하는 분들을 위해 준비 신호부터 12주 훈련 뼈대, 롱런·임계 훈련, 퓨얼링, 국내 대회 일정까지 한 번에 정리했습니다.

5km는 처음 달리기를 시작한 사람에게 딱 좋은 첫 목표예요. 체력 수준별로 준비 기간이 얼마나 필요한지, 어떤 순서로 훈련하면 좋은지 정리했어요.

달리기를 처음 시작하는 사람이 24주 만에 풀코스 마라톤 완주를 준비하는 훈련 계획을 소개해요. 걷기부터 시작하는 단계별 구성과 실전 팁을 정리했어요.

가정용 러닝머신 한 대를 15개월간 써 본 사용기를 바탕으로, 홈 러닝머신을 고를 때 꼭 봐야 할 항목을 정리했어요. 속도·경사 스펙, 벨트 폭과 최대 하중, 소음, 그리고 국내 제품 비교까지 다룹니다.

꾸준히 달리는 러너가 건강검진에서 오해하기 쉬운 항목과 검진 전 준비법을 정리했습니다. 검진 주기 계산법, 마라톤 직후 수치 왜곡, 금식과 음주, 종합검진과 일반검진의 차이까지 다룹니다.

시간과 페이스 대신 심박수로 훈련 강도를 관리하는 방법을 정리했습니다. 최대심박수 계산법, 존 구간 설정, 존2 훈련의 효율, 주의점까지 다룹니다.

3시간 벽을 넘기 위한 상급자 24주 훈련 프로그램. 10km·하프·풀코스를 8주씩 3단계로 나눈 구성과 실전 팁을 정리했습니다.

음악은 러너의 멘탈 코치입니다. BPM 과학과 구간별 곡 구성으로 훈련 효율을 높이는 플레이리스트 만드는 법을 정리했어요.

주 5~6회 훈련이 부담스러운 직장인 러너를 위한 주 3회 마라톤 계획을 정리했어요. 세 번의 달리기를 어떻게 구성하고, 나머지 요일을 어떻게 채워야 하는지 살펴봐요.

주당 거리를 늘리고 싶지만 한 번에 오래 뛰기는 부담스럽다면 '더블 런'이 답이 될 수 있습니다. 하루 두 번 러닝의 효과와 타이밍, 회복 원칙을 정리했습니다.

30km만 넘으면 페이스가 무너지는 이유와, 후반을 버티는 페이스·경련 대처·보급 전략을 정리했어요.

글루트와 햄스트링을 집중적으로 키우는 30분 근력 루틴을 소개해요. 러닝 이코노미와 부상 예방을 함께 챙기는 구성과 햄스트링 부상 예방 포인트를 담았어요.

마일리지를 더해도 부상만 따라오고 기록이 정체된 경험이 있나요. 러너에게 근력·가동성·회복 훈련이 필요한 이유와, 일주일 훈련에 크로스 트레이닝을 배치하는 구체적인 방법을 정리했습니다.

가민 포러너 170 뮤직은 그동안 고가 워치에만 있던 훈련 지표(Training Readiness, HRV, 훈련 부하)를 중급 가격대에 담은 모델입니다. 2026년 5월 국내 출시된 이 워치의 스펙과 장단점을 정리했습니다.

장거리는 끄떡없는데 페이스는 제자리인 러너가 많아요. 롱런만 반복해서 생기는 스피드 정체를 깨는 네 가지 훈련(스트라이드·언덕·템포·근력)을 구체적인 세트와 함께 정리했어요.

하프나 풀마라톤을 뛴 뒤 찾아오는 허리통증. 신경이 원인인 경우와 근육이 원인인 경우는 대처법이 완전히 다릅니다. 러너 요통의 원인별 특징과 철봉 매달리기, 코어 강화, 병원 방문 기준을 정리했습니다.

선선해진 9월, 마라톤 시즌이 시작됐습니다. 지금 신청 가능한 서울동행마라톤부터 10월 춘천마라톤, 11월 MBN 서울마라톤까지 2026년 가을 국내 주요 대회 일정과 함께, 남은 기간을 알차게 쓰는 훈련 전략을 정리했습니다.

42.195km를 달리는 동안 몸에서는 48,000번의 착지와 수 킬로그램의 땀이 발생한다. 완주 후 CPK·LDH 수치가 어떻게 변하고, 근육과 관절·심장은 얼마나 걸려 회복되는지, 회복 루틴까지 정리했다.

산악 러닝에서 오르막을 걸으면 왜 손해가 아닐까. 급경사에서 걷기가 달리기보다 에너지 효율이 높다는 연구 결과와 파워하이킹 자세, 언덕 훈련법, 레이스 활용 전략까지 정리했다.

힘든 훈련이나 레이스 후반에 페이스가 무너지는 건 다리 근육만의 문제가 아닐 수 있다. 호주 연구진이 발표한 최신 논문은 피로가 쌓일 때 몸통과 골반의 자세 제어가 무너지는 것이 기록 저하의 핵심 원인임을 보여준다.

의욕만 앞서 무턱대고 달리다 부상을 당하는 주자들이 많다. 수십 년간 검증된 마라톤 훈련의 10가지 기본 원칙을 최신 연구와 함께 정리했다. 하드-이지, 언덕 훈련, 수면, 급수까지.

러너에게 가장 흔한 발 부상 중 하나인 족저근막염. 아침 첫걸음 통증이 신호다. 원인과 증상, 검증된 스트레칭·재활 방법을 정리했다.

팔만으로도, 다리만으로도 충분하지 않다. 전신을 하나로 연결하는 코어와 고관절의 역할, 그리고 실전에서 바로 써먹을 수 있는 트위스트 훈련법을 소개한다.

탄수화물은 러너의 주연료다. 하지만 '무엇'보다 '언제'가 더 중요하다. 훈련 중에는 빠르게 흡수되는 단순 탄수화물, 평소에는 통곡물과 채소 중심으로. 스포츠 영양사가 알려주는 러너 맞춤 탄수화물 전략.

인터벌, 파틀렉, 언덕 훈련부터 근력 보강까지. 러너스월드가 정리한 속도 향상 가이드를 종합해 실전에서 바로 써먹을 수 있는 핵심만 뽑았다.

무작정 달리기만 한다면 기록 정체는 당연한 결과입니다. 최근 레이스 기록 하나만 입력하면 VO2max 페이스부터 템포런·롱런·야소 800까지 맞춤 훈련 페이스를 알려주는 계산기 활용법을 정리했습니다.

마라톤 막판 페이스가 무너지는 이유는 지구력 부족이 아니라 젖산 처리 능력의 한계 때문입니다. 임계속도 훈련과 HIIT를 중심으로, 스피드 지구력을 키우는 과학적 훈련법을 정리했습니다.

음악의 박자와 발걸음이 맞아떨어지면 달리기가 한결 가벼워진다. 160 BPM이 어떤 페이스와 어울리는지, 케이던스와의 관계, 플레이리스트 구성법까지 정리합니다.