입문
남의 플랜을 따라 하기 전에 '내 기준값'부터 재세요 — 종목별 체력 테스트 가이드
훈련 계획을 세우기 전 내 몸의 기준값을 측정하는 법. 수영 200m·400m 기록으로 CSS를, 자전거 20분 테스트로 FTP를, 러닝 30분 테스트로 역치 심박을 구해 목표별 계획을 짜는 방법입니다.
Training Archive
모든 훈련 자료
철인 3종 훈련 방법과 기록 모음 · 총 412편
입문
카본 휠 없이도 완주할 수 있습니다 — 첫 철인3종 최소 준비물 체크리스트
첫 철인3종 대회를 앞두고 장비 리스트가 막막한 초보자를 위한 최소 준비물 가이드. 수영·자전거·러닝·트랜지션에서 꼭 필요한 것과 나중에 사도 되는 것을 국내 대회 기준으로 구분해 정리했습니다.
입문
주 30시간을 사는 사람들 — 프로 철인3종 선수의 훈련에서 배우는 것
프로데노·블루멘펠트·찰스바클레이의 주간 훈련량과 하루 두 번 훈련, 강도 분배, 회복·수면 습관을 데이터로 살펴보고 직장인 아마추어가 실제로 적용할 수 있는 훈련 원칙을 정리했다.
입문
첫 철인3종, 훈련은 '많이'가 아니라 '뼈대'입니다 — 주 4~6시간 기본 훈련 설계법
스프린트·올림픽 디스턴스 첫 대회를 앞둔 초보자용 기본 훈련법. 출발선에 설 최소 체력 기준, 주 4~6시간 훈련의 종목별 배분, 롱·인터벌·브릭 주간 구조와 주의점까지 정리했습니다.
러닝
마라톤, 주 3일만 뛰어도 될까 — '세 번의 달리기'를 설계하는 법
주 5~6일이 기본이라는 마라톤 훈련. 스포츠 물리치료사는 주 3일의 고품질 런으로 완주와 PR이 가능하다고 말합니다. 세 번의 달리기에 각각 어떤 임무를 주고, 나머지 날은 어떻게 설계하는지 정리했습니다.
영양
아침 공복 러닝이 지방을 더 태울까 — 달리는 시간과 에너지원의 과학
같은 강도로 달려도 언제 달리느냐에 따라 몸이 쓰는 연료가 달라진다. 식후 2시간 러닝과 아침 식전 러닝의 지방 연소율 차이, 공복 운동 연구 결과, 강도별 주의점을 정리했다.
장비
무게와의 전쟁 2,500년 — 카본 슈퍼슈즈가 마라톤을 바꾸기까지
맨발로 달리던 페이디피데스에서 97g의 카본 레이싱화까지. 와플 밑창, EVA 폼, 에어백을 거쳐 베이퍼플라이 4%가 연 혁명이 마라톤 기록을 어떻게 바꿨는지 러닝화 140년의 역사를 정리했다.
러닝
풀마라톤 완주가 몸에 남기는 것 — 탈수·근육 손상·관절 부담의 과학
42.195km를 달리는 동안 몸에서는 48,000번의 착지와 수 킬로그램의 땀이 발생한다. 완주 후 CPK·LDH 수치가 어떻게 변하고, 근육과 관절·심장은 얼마나 걸려 회복되는지, 회복 루틴까지 정리했다.
자전거
대퇴동맥이 끊겨도 살아남았다 — MTB 레전드의 사고가 응급처치 교과서가 된 이유
다운힐 자전거의 전설 세드릭 그라시아는 2013년 메가발란슈에서 대퇴동맥이 절단되는 중상을 입고 기적처럼 살아났다. 그의 사고 영상은 지금 의학교육에 쓰인다. 사고 현장에서 통하는 응급처치 원칙을 정리했다.
수영
수영 훈련이 '미터 쌓기'로 변했다면 — 3가지 규칙으로 훈련의 질을 되살리는 법
매일 수영장에 가서 거리만 쌓는다고 빨라지지 않는다. 전 국가대표 출신 코치가 강조한 '오늘의 목적 정하기, 언제나 잘 헤엄치기, 중요한 것 측정하기' 3규칙과 실제 세트 구성까지 정리했다.
입문
아이언맨이 철인3종의 전부? 세계 대회를 움직이는 세 기구의 차이
같은 철인3종인데 World Triathlon·IRONMAN·PTO는 뭐가 다를까? 올림픽을 총괄하는 국제연맹부터 '철인' 브랜드의 주인, 선수들이 만든 T100까지, 세계 대회 지도를 기구별로 정리했다.
수영
한 바퀴에 팔 몇 번? 시간과 스트로크를 더한 '스월프'가 수영을 바꾼다
수영 실력은 속도가 아니라 효율에서 갈립니다. 시간과 스트로크 수를 더한 스월프(SWOLF)의 계산법, 참고 범위, 그리고 점수를 낮추는 드릴과 세트 훈련까지 정리했습니다.
영양
체지방률, 무조건 낮을수록 좋을까? 러너가 알아야 할 숫자의 진실
마라토너에게 가벼운 몸은 기록과 직결된다. 하지만 체지방을 극단적으로 낮추면 호르몬과 골밀도, 면역에 문제가 생긴다. 체지방률의 적정 범위와 체중 감량이 기록에 미치는 영향, 안전한 관리법을 정리했다.
장비
손가락에 끼우는 회복 관리사 — 오우라 링 5, 한국 정식 출시와 러너의 활용법
글로벌 스마트링 1위 오우라가 링 5로 한국 시장에 정식 상륙했다. 출고가 63만~78만 원, 수면·회복·HRV 측정이 러닝 훈련에 어떤 도움을 주는지, 스마트워치와의 역할 분담까지 정리했다.
러닝
오르막에서 걷는 게 약하다고? 트레일 러닝의 파워하이킹은 전략이다
산악 러닝에서 오르막을 걸으면 왜 손해가 아닐까. 급경사에서 걷기가 달리기보다 에너지 효율이 높다는 연구 결과와 파워하이킹 자세, 언덕 훈련법, 레이스 활용 전략까지 정리했다.
자전거
셀레스테를 입은 140년 — 비앙키, 이탈리아 자전거 산업을 만든 이름의 역사
1885년 밀라노의 작은 작업장에서 시작해 페라리의 로쏘처럼 하나의 색으로 상징이 된 브랜드가 있다. 코피, 지몬디, 판타니가 탄 셀레스테 그린의 비앙키 140년 역사를 정리했다.
수영
바다 시즌이 끝났다고 수영을 쉬면 — 내년 봄이 두렵다. 가을·겨울 실내 베이스 훈련법
오픈워터 대회가 끝난 9월부터 내년 시즌 성적은 정해진다. 낮은 강도로 훈련량을 쌓는 가을·겨울 베이스 시즌, 10% 룰과 풀에서 하는 오픈워터 준비, 주간 훈련 구성까지 정리했다.
입문
미사리에서 제주까지 — 한국 철인3종 40년, 동호회에서 올림픽 무대로
1987년 미사리 조정경기장의 첫 대회부터 2012년 런던 올림픽 첫 출전, 무쇠소녀단 열풍까지. 김자헌의 KTF 창립, 제주 국제대회 유치, 아시안게임 메달까지 한국 철인3종 40년의 기록을 한 편에 담았다.
러닝
오르막은 적이 아니다 — 힐 리피트 설계와 '언덕의 엔진' 키우기
힐 리피트 구성법부터 총 상승고 관리, 둔근·햄스트링·쿼드 보강 근력 루틴까지 — 언덕 훈련을 한 주에 끼워 넣는 실전 설계 가이드.
영양
아미노산, 마시면 살이 빠질까 — 다이어트와 회복에 관한 오해와 진실
아미노산 스포츠음료가 대회 공식음료로 자리잡고, 다이어트 보조식품으로도 소개되면서 관심이 커졌다. 아미노산의 지방 분해 효과에 대한 연구, BCAA의 회복 효과, 그리고 실제로 효과를 보는 섭취법을 정리했다.
장비
파워미터, 이제 입문해도 될까 — 종류부터 FTP 테스트까지 한 번에
심박수에 이어 훈련의 기준이 된 파워미터. 크랭크암·크랭크셋·페달·허브 등 종류별 특징과 가격대, FTP 테스트 방법, 훈련에 활용하는 법까지 입문자가 궁금한 모든 것을 정리했다.
러닝
후반에 기록이 무너지는 이유, 다리가 아니라 코어 탓일 수 있다
힘든 훈련이나 레이스 후반에 페이스가 무너지는 건 다리 근육만의 문제가 아닐 수 있다. 호주 연구진이 발표한 최신 논문은 피로가 쌓일 때 몸통과 골반의 자세 제어가 무너지는 것이 기록 저하의 핵심 원인임을 보여준다.
자전거
꽃가루 알레르기와 자전거, 질주하다 멈추지 않으려면
자전거는 야외 운동인 만큼 꽃가루 알레르기와 뗄 수 없는 관계다. 영국 대표팀 호흡기 자문의가 제안하는 사전 대비 원칙부터 국내 꽃가루 농도 정보 활용법까지, 라이더를 위한 알레르기 관리법을 정리했다.
수영
무작정 헤엄치지 말고 — 수영 훈련 세트, 이렇게 짜면 물이 달라진다
같은 거리를 헤엄쳐도 기록이 다르다면 세트 구성부터 점검해볼 때다. 웜업부터 메인세트, 쿨다운까지 수영 훈련 세트를 설계하는 기본 원리와 래더·IM·페이스 세트의 실제 활용법을 정리했다.
입문
철인3종 대회 종류 총정리 — 슈퍼스프린트부터 아이언맨까지
슈퍼스프린트 400m 수영부터 아이언맨 3.8km 수영까지. 철인3종 대회 거리별 종류와 특징, 국내에서 출전할 수 있는 대회, 첫 대회를 고르는 법까지 한 번에 정리했다.
입문
맥주 한 잔에서 시작된 철인의 스포츠 — 철인3종 탄생 비화와 50년 발전사
1974년 미국 샌디에고 미션베이의 작은 클럽 대회에서 시작된 철인3종은 어떻게 올림픽 정식 종목이 되었을까? 아이언맨의 탄생, 줄리 모스의 기어오르기, ITU 창설까지 50년의 여정을 한 편에 담았다.
러닝
VO2 맥스는 언제 오르나 — 향상 속도와 '3개월의 법칙
초보자는 6~10주, 엘리트는 1년에 1%. VO2 맥스 향상에 걸리는 시간을 연구 데이터로 정리하고, 재측정 시점과 실제로 숫자를 움직이는 훈련법을 소개합니다.
영양
러닝 다이어트의 과학, 언제 뛰고 어떻게 먹어야 살이 빠질까
러닝이 다이어트에 효과적인 것은 사실이지만, 방식이 중요하다. 30분 러닝의 칼로리 소모, 공복 유산소의 진실, 근력 운동 병행의 필요성까지. 다이어트를 목표로 달리는 이들을 위한 정리.
장비
2026년 남성 러닝화 베스트 픽, 어떤 신발을 골라야 할까
데일리 트레이너부터 레이싱화, 안정화까지. Runner's World 웨어 테스터들이 고른 2026년 남성 러닝화 베스트를 정리했다. 나이키 페가수스 42, 브룩스 고스트 18, 뉴발란스 엘립스 v1까지.
러닝
마라톤 훈련을 지탱하는 10가지 원칙, 다시 확인할 때
의욕만 앞서 무턱대고 달리다 부상을 당하는 주자들이 많다. 수십 년간 검증된 마라톤 훈련의 10가지 기본 원칙을 최신 연구와 함께 정리했다. 하드-이지, 언덕 훈련, 수면, 급수까지.